اذا كنت لاعب كمال اجسام جديد على الميدان و تبحث عن جدول تمارين حديد للمبتدئين فانت في المكان الصحيح كل شيء عن جدول تمارين حديد للمبتدئين في كمال الاجسام و ستتعلم معنا كيف تصمم جدول تمارين حديد للمبتدئين في كمال الاجسام بنفسك.
اهمية جدول تمارين حديد في عالم كمال الاجسام
من المهم جدا وضع جدول تمارين حديد لكن الاهم من ذالك هو الالتزام بجدول التمارين الذي قمنا بوضعه لان التخطيط هو سر النجاح في كل الميادين و ليس فقط في رياضة كمال الاجسام لهذا بالضبط سنعمل في هذا المقال على تصميم جدول تمارين حديد للمبتدئين في كمال الاجسام لكي نسهل على الجميع الدخول لعالم كمال الاجسام و بناء العضلات من بابه الواسع.
نظرة على جدول تمارين حديد
يتكون جدول تمارين حديد الذي اخترت لك على 3 ايام تمرين حديد و ثلاث ايام راحة و كارديو مرة واحدة في الاسبوع و اترك لك حرية اختيار الايام التي تناسبك يما يتناسب مع برنامجك اليومي و ظروفك الشخصية. و ضمن نفس جدول تمارين حديد الذي انصحك باتباعه تتكون ايام التدريب من 6 تمارين مع عدد مجموعات يتراوح بين 3 و 4 مجموعات مع زمن راحة يتراوح بين 45 ثانية الى دقيقة و نصف حسب معدل لياقتك البدنية و خبرتك في التمرين.
متطلبات جدول تمارين حديد
لتنزيل جدول تمارين حديد هذا على ارض الواقع سوف تحتاج الى الاشتراك في الجيم لان جدول تمارين حديد هذا يحتوي على تمارين تتطلب وجود معدات و اوزان.
سوف يكون في المستقبل انواع كثيرة من البرامج لا تتطلب الانخراط في الجيم او الصالة الرياضية و يمكن القيام بها من المنزل فقط بالاعتماد على وزن الجسم.
جدول تمارين حديد بنظام دفع سحب ارجل push pull legs
هناك اسلوب في التدريب مشهور في رياضة كمال الاجسام Bodybuilding يسمى PPL او Push Pull Legs و ترجمتها للعربية دفع سحب رجل و هو الذي سنعتمد في بناء جدول تمارين الحديد الخاص بالمبتدئين في بناء العضلات.الهدف من اي برنامج تمرين حديد هو تمرين كافة عضلات الجسم بطريقة جيدة و بدون اخطاء. يعتمد منهج التدريب دفع سحب ارجل على من ثلاثة ايام يخصص اليوم الاول للعضلات التي تشتغل عن طريق الدفع مثل عضلة الصدر و الترايسبس و اليوم الثاني للعضلات التي تشتغل عن طريق للسحب مثل الظهر و البايسبس و اليوم الثالث لتمرين الجزء الاسفل من الجسم و بالضبط عضلات الارجل Legs muscles و بعد ان يتم الانتهاء من تدريب كل عضلات الجسم خلال ثلاثة ايام تدريب اما متواصلة او متقطعة - بمعنى اما ان يتخلل ايام التمرين الثلاثة اياما للراحة او لا- يتم اعادة نفس البرنامج ( ثلاثة ايام دفع سحب ارجل) مرة اخرى ثم و هذا دواليك.
 |
| جدول تمارين حديد Push Pull Legs |
تفاصيل اكثر عن جدول تمارين حديد للمبتدئين في كمال الاجسام شامل
بعد ان تحدثنا في بداية المقال عن اهمية وضع جدول تمارين حديد وبعد ان قمنا بالقاء نظرة شاملة عن شكل برنامج الحديد الذي انصح به المبتدئين في لعب الحديد بشكل عام سنشرع في الفقرات التالية في ذكر باقي تفاصيل جدول تمارين حديد من خلال بعض الصور.
اليوم الاول من جدول تمارين حديد
Push Day يوم تمارين الدفع
في اليوم الاول من جدول تمارين حديد سنقوم بتمرين عضلات الصدر/ الكتف / الترايسبس بمعدل تمرينين لكل عضلة و يتكون كل تمرين من 3 الى 4 مجموعات مع وقت راحة بمعدل دقيقة واحدة بين المجموعات و دقيقتين عند الانتهاء من اداء تمرين معين و الانتقال للتمرين الموالي. و اتركك مع الصورة التي توضح 6 تمارين اليوم الاول من برنامج تمارين حديد و باقي التفاصيل و كنصيحة اذا لم تتعرف على اي تمرين من هذه التمارين اكتب اسم التمرين في محرك البحث يوتيب و شاهد طريقة الاداء الصحيحة.
 |
| اليوم الاول من جدول تمارين حديد |
اليوم الثاني من جدول تمارين حديد
يوم تمارين السحب Pull Day
في اليوم الثاني من جدول تمارين حديد سنقوم بتمرين عضلات الظهر/ الكتف الخلفي / البايسبس بمعدل تمرينين لكل عضلة باستثناء عضلة الظهر لانها عضلة كبيرة خصصنا لها 4 تمارين لاستهدافها من كافة الجوانب و يتكون كل تمرين من 3 الى اربع مجموعات مع ومن راحة بين المجموعات يقدر بدقيقة واحدة تقريبا و دقيقتين بين التمارين.
 |
| اليوم الثاني من جدول تمارين حديد |
اليوم الثالث من جدول تمارين حديد
يوم تمارين الارجل Legs Day
في اليوم الثالث من جدول تمارين حديد سنقوم بتمرين عضلات الارجل وعضلة السمانة من خلال استهداف عضلات الارجل ب 4 تمارين لتمرينها من كافة الجوانب و سنكتفي بتخصيص تمرين واحد لعضلة السمانه و يتكون كل تمرين من هذه التمارين من 3 الى اربع مجموعات مع ومن راحة بين المجموعات يقدر بدقيقة واحدة تقريبا و دقيقتين بين التمارين.
 | |
|
اتمنى ان تكون قد استفدت من قراءة هذا الموضوع و ان ينفعك جدول تمارين حديد هذا في الوصول لغايتك من رياضة كمال الاجسام و اذا كنت ترغب في تصميم برنامج تدريبي خاص بك يساعدك على تحقيق هدفك سواء كنت ترغب في حرق الدهون او بناء العضلات اترك لي تعليقا بالاسفل يتضمن عنوانك البريدي او رقم الواتساب و ساقوم بالتواصل معك في اقرب وقت.