افضل برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين في رياضة كمال الاجسام هو برنامج تدريب كمال الاجسام مخصص اي برنامج تدريبي لكمال الأجسام صمم خصيصا حسب احتياجات لاعب كمال الاجسام ومستوى اللياقة البدنية الخاص به و الهدف من ممارسة رياضة كمال الاجسام ككل. بعد الانتهاء من مطالعة محتوى هذا المقال سوف تصبح لك القدرة على تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين خاص بك يساعدك على تحقيق اهدافك في رياضة كمال الاجسام لان هذا المقال عبارة عن شرح لطريقة تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين في رياضة كمال الاجسام دون الحاجة لمدرب كمال اجسام.
 |
| برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين |
ما الهدف من برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين ؟
الهدف الاساسي من برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين او المحترفين على حد سواء هو تنظيم و ادارة تدريبات كمال الاجسام و ذالك عن طريق تقسيم المجموعات العضلية على ايام التمرين لانه ليس من الجيد الاقتصار على تمرين عضلة واحدة مثل عضلة الصدر في كل حصة و اهمال تمرين باقي عضلات الجسم الاخرى مثل عضلة الظهراو عضلة الكتف و انما ينبغي تمرين جميع عضلات الجسم بالتساوي فيما بينها للحصول على جسم متناسق في النهاية.
طريقة تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين ؟
في بداية تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين يجب تحديد عدد ايام التمرين التي ننوي التمرين خلالها حيث يمكن اي يتكون برنامج تدريب كمال اجسام من 3 ايام او 4 ايام و لا ينصح بتجاوز 4 ايام تمرين في الاسبوع بالنسبة للمبتدئين في كمال الاجسام ثم سنوزع عدد ايام التمرين على كامل ايام الاسبوع مع الاخد بعين الاعتبار ترك ايام للراحة بين ايام التمرين لترك فرصة لاستشفاء العضلات بعد تحديد عدد الايام التي ننوي التمرن خلالها في الاسبوع و الذي قمنا بتحديده في 4 ايام سنخصص لكل عضلة يوما معينا ثم سنقوم باختيار التمارين و اعداد جدول تمارين.
1.تحديد عدد ايام تمرين برنامج تدريب كمال اجسام
كما سبق ان ذكرت فاول خطوة في عملية تصميم برنامج تدريب كمال اجسام هي اختيارعدد ايام التمرين التي ترغب في التمرن خلالها بمعنى هل نرغب في برنامج تدريب كمال اجسام 6 ايام او 5 ايام او 4 ايام او 3 ايام او اقل من ذالك. و تختلف عدد ايام التمرين بالنسبة لبرنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين او المحترفين حسب عدة عوامل من بينها الحياة الشخصية لكل فرد فهناك من يملك الوقت الكافي للتمرين و هناك من لا يستطيع توفير وقت التمرين الا بمشقة الانفس و هناك عامل اخر هو مستوى لاعب كمال الاجسام و مدى اقدميته في رياضة كمال الأجسام و العامل الثالث هو الهدف من التمرين او التدريب بصفة عامة و كل هذه العوامل و عوامل اخرى تدخل و تأخذ في عين الاعتبار اثناء عملية تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين او المحترفين على حد سواء و يمكن لبرنامج تدريب كمال اجسام ان يتكون من 6 ايام كحد اقصى كما يمكنه ان يقتصر على يوم تمرين واحد او يومين تمرين في الاسبوع كحد ادنى.
2.تقسيم عدد ايام تمرين برنامج تدريب كمال اجسام
بعد ان قمنا بتحديد عدد الايام التي سيتكون منها برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين و لنفترض على سبيل المثال اننا قمنا باختيار برنامج تدريب كمال اجسام يتكون من 4 ايام تمرين في الاسبوع.
حان دور تقسيم ايام التمرين الاربعة على ايام الاسبوع مع اخد ايام الراحة في عين الاعتبار حيث يجب الفصل بين ايام التمرين بايام للراحة لترك الفرصة للاستشفاء العضلي و كالعادة سيختلف التقسيم على حسب الحياة الشخصية لكل فرد و يمكن ان نعتمد على التقسيم التالي:
- يوم الاثنين : تمرين 1
- يوم الثلاثاء : تمرين 2
- يوم الاربعاء : راحة
- يوم الخميس : تمرين 3
- يوم الجمعة : تمرين 4
- يوم السبت : راحة
- يوم الاحد : راحة
هذا مجرد مثال ليتضح الامر في ذهنك و يمكن الاعتماد على طريقة يوم تمرين و يوم راحة و تذكر ان لك الحرية في ترتيب ايام التمرين و ايام الراحة حسب ما تراه مناسبا لك.
3.تقسيم العضلات على عدد ايام التمرين داخل برنامج تدريب كمال الاجسام
بعد ان قمنا بتحديد عدد ايام التمرين في برنامج تدريب كمال اجسام للميتدئين في 4 ايام و قسمنا عدد ايام التمرين على عدد ايام الاسبوع حان الان دور تقسيم المجموعات العضلية للجسم على ايام التمرين الاربعة.
ستساعدك معرفتك بالعضلات التي يتكون منها جسم الانسان كثيرا في عملية تصميم برنامج تدريب كمال اجسام و خصوصا جدول التمارين لذالك ساذكر بشكل سطحي باهم العضلات التي يتكون منها جسم الانسان و تنقسم عضلات جسم الانسان بصفة عامة الى عضلات كبيرة وعضلات صغيرة مقسمة على الشكل التالي :
العضلات الكبيرة
- عضلات الارجل Legs Muscles
- عضلات الظهر Back Muscles
- عضلة الصدر chest Muscles
- عضلة الكتف Shoulders Muscles
العضلات الصغيرة
- البايسبس Biceps Muscles
- الترايسبس Triceps Muscles
- السمانة Mollet Muscles
- الساعد Forearm Muscles
|
| برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين |
لدينا برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين مكون من 4 ايام -كما سبق ان اخترنا في الخطوة الاولى- و لدينا 4 عضلات كبيرة و 4 عضلات صغيرة بمجموع 8 عضلات و لتوزيع هذه العضلات الثمانية على عدد ايام التمرين الاربعة سنقوم بجمع كل عضلة كبيرة مع العضلة الصغيرة المساعدة لها في يوم تمرين واحد و بذالك نكون قد نجحنا في تمرين كافة عضلات الجسم خلال اربعة ايام و لكي تتضح الفكرة اضرب لك هذا المثال:
- يوم الاثنين : صدر و ترايسبس
- يوم الثلاثاء : ظهر و بايسبس
- يوم الاربعاء : راحة
- يوم الخميس : رجل و سمانة
- يوم الجمعة : اكتاف و ساعد
- يوم السبت : راحة
- يوم الاحد : راحة
4.اعداد جدول تمارين لكل عضلة داخل برنامج تدريب كمال اجسام
من المهم في هذه المرحلة ان تتوفر لديك فكرة شاملة عن تمارين كمال الاجسام و العضلة المستهدفة من خلال كل تمرين من هذه التمارين و من الجيد كذالك ان تكون على دراية بالتشريح العضلي للعضلات و الاجزاء التي تتكون منها كل عضلة و لناخد اليوم الاول الذي خصصناه لتمرين عضلة الصدر و عضلة الترايسبس فمن المعلوم ان عضلة الصدر تنقسم الى اربع اجزاء و عضلة الترايسبس الى ثلاثة اجزاء اذا قمنا بتخصيص تمرين لكل جزء من هذه اجزاء هذين العضلتين سوف نحصل على 7 تمارين 4 تمارين لعضلة الصدر و 3 تمارين لعضلة الترايسبس.
برنامج تدريب كمال اجسام: جدول تمارين عضلة الصدر و التراي
كل ما علينا الان هو اختيار 4 تمارين تستهدف عضلة الصدر من كافة الجوانب و 3 تمارين تستهدف عضلة الترايسبس بجميع اجزائها. سنجد ان هناك عدة تمارين خاصة بعضلة الصدر و يظل تمرين البنش برس مستوي بالبار Barbbell Bench Press يتريع على عرش قائمة تمارين عضلة الصدر كلها و لهذا الامر بالضبط سنبدا الحصة الاولى الخاصة بالصدر بتمرين البنش بريس بالبارBarbbell Bench Press و سيكون جدول تمارين اليوم الاول الخاص بعضلة الصدر و عضلة التراي على هذا الشكل :
برنامج تدريب كمال اجسام : جدول تمارين عضلة الصدر
- التمرين الاول : barbbell bench press بنش مستوى بالبار 4 مجموعات 06/08/10/12
- التمرين الثاني : incline bench press بنش عالى بالبار 4 مجموعات 06/08/10/12
- التمرين الثالث : dumbbells fly تفتيح مستوي بالدنابل 3 مجموعات 10/10/10
- التمرين الرابع : dips exercice تمرين المتوازي 3 مجموعات 10/10/10
برنامج تدريب كمال اجسام : جدول تمارين عضلة الترايسبس
- التمرين الاول : تمرين البار الزجزاج Skull crusher مجموعات 4 06/08/10/12
- التمرين الثاني : تمرين ترايسبس بوش داون Triceps Push-Down مجموعات 4 06/08/10/12
- التمرين الثالث : تمرين Dumbbell Overhead Triceps مجموعات 3 08/08/10/12
كان هذا مثال لجدول تمارين اليوم الاول الخاص بتمرين عضلة الصدر Chest و عضلة الترايسبس Triceps و هكذا نفعل مع باقي الايام الاخرى و لكي اساعدك في اكمال هذا البرنامج او اعداد برنامج تدريب يتناسب معك حسب قدراتك و اهدافك يمكنك التواصل معي عبر الضغط على اتصل بنا.
|
| برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين |
في ختام عملية تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للمبتدئين لا بد من الاشارة لبعض النقاط المهمة التي ينبغي اخدها بعين الاعتباراثناء عملية اعداد برنامج تدريب كمال الأجسام للمبتدئين.
1.الاهتمام بتمرين كافة المجموعات العضلية مع عدم اهمال اي عضلة من العضلات
عند تصميم برنامج تدريب كمال اجسام للميتدئين لا ينبغي اهمال اي عضلة من عضلات الجسم بل يجب الاهتمام بتمرين كافة المجموعات العضلية بعدل و مساواة فيما بينها لكي تحصل في الاخيرعلى جسم متناسق و خال من العيوب و الاخطاء.
2.تجنب الافراط في التمرين و اهمال ايام الراحة
لا ينبغي التغاضي عن اهمية ايام الراحة في بناء العضلات و رفع مستوى اللياقة البدنية فاثناء فترة الراحة يعيد الجسم بناء الخلايا والانسجة التي تضررت اثناء التمرين.
3.لا تهمل التسخين قبل البدء في جدول التمرين
لا تقتصر فوائد التسخين على اعداد الجسم و العضلات للقيام بمجهود بدني عضلي اثناء التمرين بل تتعداها لتساعد على تفادي الاصابات لا قدر الله و رفع القدرات الذهنية و البدنية اثناء التمرين كذالك.