افضل جدول تمارين ارجل للمبتدئين في كمال الاجسام
ساساعدك في هذا المقال على تصميم جدول تمارين ارجل يساعدك على تقوية و تضخيم عضلات الارجل لكن قبل ذالك يجب ان تكون على معرفة بالعضلات التي يتكون منها الجزء الاسفل من الجسم و تمارين الرجلين التي تستهدف كل عضلة على حدة كل ما عليك هو متابعة قراءة هذا المقال للاخير لتفهم كل شيء عن جدول تمارين الارجل.
 |
| جدول تمارين ارجل |
جدول تمارين الارجل lower body muscles
يتكون الجزء الاسفل من الجسم من ثلات مجموعات عضلية اساسية و هي عضلات المؤخرة (الارداف) و عضلات الفخد (الامامية والخلفية) و عضلة السمانة.
 |
| جدول تمارين عضلات الارجل |
عضلات المؤخرة Glutes muscles
تتكون عضلات المؤخرة او الارداف باختصار من الالوية الكبرى و الصغرى و المتوسطة. و تشارك عضلات المؤخرة او الارداف في اداء الكثير من تمارين الارجل و خاصة التمارين المركبة مثل تمرين الاسكوات squat exercice. كما توجد عدة تمارين تستهدف عضلات الارداف مباشرة مثل تمرين البريدج bridge exercice. سنكتفي ضمن جدول تمارين الارجل هذا على استهداف عضلات الارداف بطريقة غير مباشرة عن طريق مشاركتها في اداء التمارين المركبة و لن تخصص لها تمرينا لوحدها لترك الفرصة لباقي المجموعات العضلية.
 | |
|
عضلات الفخد Legs muscles
تنقسم عضلات الفخد الى اربع مجموعات عضلية اساسية و هي : عضلات الفخد الامامية او العضلة رباعية الرؤوس Quadriceps muscle و عضلات الفخد الخلفية Hamstring muscle و عضلات الفخد الداخلية Adductor muscleثم عضلات الفخد الخارجية Abductor muscle.
 |
| عضلات الفخد legs muscles |
عضلات السمانة Calves muscles
تنقسم عضلة السمانة الى عضلة الساق Gastronimus Muscle و العضلة النعلية Soleus Muscle و تشارك عضلات السمانتين في اغلب تمارين الارجل حيث انها تساهم بشكل كبير في ثبات الجسم اثناء اداء التمارين و تلعب دورا كبيرة في تحقيق التوازن بالاضافة الى دورها الجمالي للجسم لهذا لا ينبغي اهمال تمرين السمانتين Calves عن طريق اضافة تمرين على الاقل لعضلة السمانة في بداية الحصة او في نهايتها للحصول على جدول تمارين ارجل كامل بدون اي نقص.
 |
| عضلات السمانة |
بعد ان انتهينا من توضيح العضلات التي يتكون منها الجزء الاسفل من الجسم Lower body سنقوم الان باختيار تمرين او اثنين لكل عضلة من هذه العضلات لنحصل في الاخير على جدول تمارين للارجل مكون من 5 الى 6 تمارين ارجل في المجمل.
كيف تختار افضل تمارين ارجل لجدول تمارين الارجل ؟
اذا بحثت في غوغل عن تمارين الارجل ستجد ان هناك العديد من تمارين الارجل سواء التي تعتمد في اداءها على الاوزان الحرة مثل البار او الدامبلز(مثل تمرين الاسكواط Squat او تمرين الطعن بالدامبل Lunges) او تلك التمارين التي تساعدك الالات و اجهزة الجيم على ادائها (مثل تمرين ضغط الارجل Legs press). تسبب هذه الوفرة في تمارين الارجل مشكلة للكثير من ممارسي كمال الاجسام خاصة المبتدئين حيث يقعون في حيرة من امرهم اثناء اختيارالمناسب منها عند تصميم جدول تمارين ارجل خاص بهم.
 |
| جدول تمارين ارجل |
لقد وفرت عليك هذا العناء كله فقد اخترت لك في الصورة اعلاه افضل تمارين الارجل و اكثرها نجاعة و فعالية في تضخيم و تطوير عضلات الرجل مع عدد المجموعات و التكرارات و بالترتيب كذالك كل ما عليك هو الالتزام و اداء التمارين بطريقة صحيحة و ستحصل على نتائج مرضية.
تفاصيل مهمة بخصوص جدول تمارين الارجل
بعد ان قمنا في الفقرات الاولى من المقال بتوضيح عضلات الارجل التي ينبغي التركيز عليها اثناء اعداد جدول تمارين ارجل وكذالك تمارين الارجل التي تستهدف كل عضلة من عضلات الرجل ياتي الدور الان على بعض التفاصيل المهمة التي لا ينبغي اهمالها كعدد المجموعات لكل تمرين من تمارين الارجل وعدد العدات داخل كل مجموعة و وقت الراحة بين المجموعات و وقت الراحة بين التمارين وباقي التفاصيل الاخرى التي تخص جدول تمارين الارجل.
كم عدد تمارين في جدول تمارين الارجل؟
يحتوي جدول تمارين الارجل على حوالي 5 الى 6 تمارين . منها التمارين التي تستهدف عضلات الارداف و منها التي تستهدف عضلات الفخد و منها التي تستهدف السمانات.
كم عدد المجموعات لكل تمرين؟
يتكون كل تمرين ارجل Legs exercice ضمن جدول التمارين من 4 الى 6 مجموعات Sets و هذا العدد ليس ثابتا و يمكن تغييره على حسب عدة عوامل.
كم عدد التكرارت لكل مجموعة؟
تحتوي كل مجموعة Sets على 8 الى 15تكرارا Reps لانه في نظري و نظر الكثيرين عدد التكرارات المثالي لمن كان هدفه بناء العضلات و الحصول على لياقة بدنية عالية.
كم يبلغ وقت الراحة بين المجموعات و التمارين ؟
ساقدم لك نصيحة و خدها كقاعدة تقود بها مسيرتك في رياضة كمال الاجسام ان افضل وقت للراحة سواء بين المجموعات او بين التمارين او حتى بين ايام التمرين هو الوقت الذي تشعر فيه انك استجمعت طاقتك و اصبحت مستعدا لاستئناف تمرينك و اكمال باقي المجموعات لذالك لا تستعجل و خد وقتك الكافي فقط لا تتجاوز الحدود المعقولة.
وبشكل عام يتراوح وقت الراحة Rest time بين المجموعات داخل الجدول بين دقيقة و دقيقتين . اما وقت الراحة بين تمارين الارجل في هذا الجدول فيتراوح من دقيقتين الى ثلاث دقائق.
كم يستغرق جدول تمارين الارجل من الوقت؟
سيستغرق اكمال تمارين جدول الارجل بدءا من القيام بالتسخينات الى انهاء اخر تمارين جدول الارجل حوالي ساعة الى ساعة و نصف تقريبا.